En la adolescencia, los procesos de crecimiento se activan en el cuerpo del niño. Durante este período de la vida, se producen cambios significativos en el trabajo del cuerpo, especialmente en las esferas hormonal y emocional. Por eso es tan importante que su hijo adolescente obtenga suficientes calorías y nutrientes de su dieta.
Puede usar la calculadora para calcular las normas de peso y altura de su hijo adolescente. La calculadora se basa en los estándares de peso y altura de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Principios de alimentación saludable
- Las comidas deben ser regulares, por lo que es importante organizar un plan de comidas que su hijo adolescente seguirá todos los días.
- El menú del adolescente debe ser lo más diverso posible para que el niño reciba nutrientes esenciales y no esenciales en la cantidad correcta.
- Al menos el 50-60% de las proteínas en la dieta diaria de un adolescente deben estar representadas por productos animales.
- Un adolescente debe recibir grasas de aceite vegetal, crema agria, nueces, queso, mantequilla y otros productos. Es deseable que alrededor del 70% de toda la grasa consumida al día sea vegetal.
- El niño debe recibir más carbohidratos que otros nutrientes. La proporción óptima de carbohidratos a proteínas es de 4 a 1.
- Las fuentes de carbohidratos rápidos (alimentos azucarados) deben representar hasta el 20% de todos los carbohidratos consumidos por un adolescente.
- El niño recibirá carbohidratos complejos de cereales, platos de papa, pan. Para la preparación de platos de harina, se recomienda dar preferencia a la harina gruesa.
- El pescado debe estar en el menú de los adolescentes al menos 1 o 2 veces por semana. Se dan las mismas recomendaciones para las carnes rojas.
- Su hijo adolescente debe comer 5 porciones de frutas y verduras todos los días. Una porción es una fruta de tamaño mediano (como una manzana o naranja), dos frutas pequeñas (como un albaricoque), 50 g de ensalada de verduras, un vaso de jugo recién exprimido, tres cucharadas de verduras después de cocinar.
- Los productos lácteos deben estar en el menú de los adolescentes todos los días en forma de tres porciones.
- Un niño puede comer alimentos grasos y dulces en pequeñas cantidades, pero tales comidas no deben reemplazar los alimentos saludables, ya que contienen muy pocos elementos saludables.
- Los mejores tipos de tratamiento térmico de los alimentos se denominan hervir y guisar, así como hornear.
- En la dieta de los adolescentes, los alimentos con aditivos alimentarios, margarinas, salsas de la tienda, verduras fuera de temporada, salchichas ahumadas crudas, platos muy picantes, alimentos fritos, jugos envasados, bastones de caramelo, comida rápida, chicle son indeseables. También conviene limitar el consumo de pan blanco y azúcar.
Necesidades alimentarias de los adolescentes
Su adolescente debe consumir las calorías adecuadas para cubrir sus necesidades energéticas durante el día. En promedio, esto es 65 kcal por kilogramo de peso del niño, que en general es alrededor de 2500-3000 kcal por día.
Si la actividad física del adolescente es alta, la cantidad diaria de calorías debe incrementarse de acuerdo con el gasto de energía en el entrenamiento.
En cuanto a los nutrientes, se aconseja a los niños adolescentes que consuman 100-110 g de proteína, 90-100 g de grasa y una media de 400 g de carbohidratos al día.
¿Qué alimentos deben incluirse en la dieta?
Las necesidades alimentarias diarias del adolescente serán las siguientes:
- Carne: unos 200 gramos;
- Requesón - 60 gramos;
- Productos lácteos: aproximadamente 500 ml;
- 1 huevo;
- Queso: entre 10 y 15 gramos al día;
- Pescado: de 60 a 70 gramos;
- Dulces: hasta 100 gramos;
- Pan: de 300 a 400 gramos (incluido pan de centeno en una cantidad de hasta 150 gramos);
- Pasta o cereales: aproximadamente 60 gramos (una vez a la semana, reemplace las legumbres en la misma cantidad);
- Verduras - 300-350 gramos;
- Frutas frescas: de 150 a 300 gramos;
- Frutos secos: alrededor de 25 gramos;
- Mantequilla: de 30 a 40 gramos;
- Aceite vegetal: de 15 a 20 gramos.
Lea sobre las vitaminas para adolescentes en otro artículo. Aprenderá si es necesario introducir complejos vitamínicos adicionales en la dieta y a qué debe prestar atención a esta edad.
A lo que debe prestar atención al elaborar un menú para un adolescente, vea el video de la Unión de Pediatras de Rusia.
¿Cómo enseñar a un niño a comer sano?
La nutrición en la adolescencia es compleja y sencilla. Los padres aún pueden influir en el menú de su hijo o hija, pero las preferencias alimentarias del niño en general ya están formadas. Además, el deseo de ser independiente y hacerlo a tu manera afecta la nutrición. Es importante encontrar un equilibrio entre el control de los alimentos y la violencia personal.
Al presentarle a un adolescente la alimentación saludable, el ejemplo de los padres es importante. Es recomendable que toda la familia siga los principios de una buena alimentación. Hable con su hijo sobre los beneficios de alimentos específicos y la importancia de ciertos alimentos para el crecimiento y la salud. Enséñele a su hijo adolescente sobre la importancia del desayuno, los efectos negativos de la comida rápida, saltarse comidas y dietas hambrientas.
Asegúrese de prestar atención a la nutrición de su hijo en la escuela. Anime a su hijo adolescente a que tome de casa alternativas saludables a los hot dogs y la pizza. Por ejemplo, deje que su hijo o hija lleve yogures, frutas, guisos y pasteles caseros a clase.
Dieta
Los adolescentes deben comer al menos 4 veces al día. Todas las comidas se dividen en:
- Desayuno. En la comida de la mañana, su hijo debe recibir aproximadamente el 25% de todas las calorías.
- Cena. Esta es la comida más abundante del día y representa del 35 al 40% de las calorías diarias.
- Bocadillo de la tarde. Está representado por un pequeño refrigerio, correspondiente a aproximadamente el 15% del contenido calórico del día.
- Cena. En la cena, se aconseja al niño que ingiera del 20 al 25% de las calorías diarias. Al mismo tiempo, es importante que el adolescente cene un máximo de 2 horas antes del momento de acostarse.
¿Qué fluidos dar?
La cantidad total de líquido consumido por un adolescente por día estará determinada por las características del menú del niño, el nivel de actividad del adolescente, así como el clima. En un día caluroso o durante la actividad física, debes consumir más agua. En promedio, un adolescente necesita alrededor de 50 ml de líquido todos los días por cada kilogramo de su peso.
La mejor bebida para un adolescente es el agua pura. Además, en la dieta de los niños en edad escolar, puede haber bebidas como leche, compotas, gelatina, infusión de rosa mosqueta, decocción de frutos secos, té, cacao.
El jugo se considera una bebida menos preferida debido a su alto contenido de azúcares simples y su mayor acidez. Si un niño bebe jugo recién exprimido, sin duda debe diluirse con agua.
Los adolescentes deben evitar los refrescos y las bebidas con alto contenido de cafeína. La cafeína interfiere con la absorción de hierro y puede causar problemas para dormir. Las bebidas gaseosas no calman la sed e irritan el tracto digestivo y, a menudo, contienen varios aditivos químicos.
¿Cómo componer un menú?
Al compilar un menú para un adolescente por un día, se debe tener en cuenta el régimen diario del niño, en particular, el modo de asistir a la escuela, las secciones deportivas, los tutores y otras actividades.
Es mejor hacer un menú para toda la semana de una sola vez, luego resultará más variado y nutritivo. Considere estos matices:
- Para el desayuno, un adolescente debe recibir un promedio de 300 g del plato principal, así como una bebida con un volumen de aproximadamente 200 ml. Las papillas de leche, los platos de requesón, los huevos revueltos o los huevos revueltos se consideran buenas opciones para el desayuno. Se les agregan verduras, frutos secos, bayas, frutas, carne, salsas.
- Muchos adolescentes almuerzan en la escuela, reciben sopa, un segundo plato (generalmente una guarnición y carne o pescado) y una bebida. El menú de almuerzo casero sigue el mismo principio. Al niño se le dan aproximadamente 250 ml del primer plato y aproximadamente 100 g de ensalada de verduras. El plato principal se ofrece a un adolescente en un volumen de hasta 300 gramos y una bebida en un volumen de 200 ml.
- Para un refrigerio por la tarde, se recomienda a un adolescente que consuma productos lácteos, frutas, pasteles y galletas. Los tamaños aproximados de los platos son 100 g para productos horneados, 100 g para frutas y 150-200 ml para bebidas.
- En la cena, se ofrece al adolescente un plato principal (unos 300 g) y una bebida (200 ml). Las comidas proteicas bajas en grasa, como la cazuela de requesón, los platos de huevo o los platos de pescado, son buenas opciones. Los platos de avena y verduras también son una buena opción para las cenas de adolescentes.
- El pan se puede incluir en cualquier comida ofreciéndole a su hijo productos horneados hechos con diferentes tipos de harina.
Menú de muestra
Un ejemplo de menú diario para un adolescente podría verse así:
- Gachas de avena con orejones, pan con queso, cacao.
- Ensalada de huevo, tomate y pepino, caldo con fideos, repollo guisado, albóndigas de ternera, jugo de uva, pan.
- Galletas de cuajada, manzana, leche.
- Cazuela de patatas con carne, infusión de rosa mosqueta, pan.
La segunda opción de menú para un día para un niño de 12 a 17 años:
- Cazuela de requesón con salsa de crema agria, pan y mantequilla, té.
- Ensalada de zanahoria y col, borscht, puré de patatas, conejo al horno, compota de frutos secos, pan.
- Pan de mantequilla, naranja, kéfir.
- Tortilla de guisantes, bocadillo de queso, achicoria.
Otra opción para el menú de un día para un adolescente:
- Tortilla con tomate y queso, pan de centeno, té con miel.
- Caviar de calabacín, sopa de verduras con crema agria, gachas de trigo sarraceno, hígado guisado, gelatina de manzana, pan.
- Galletas de avena, manzana al horno, leche horneada fermentada.
- Tortitas con requesón y pasas, cacao, pan.
Posibles problemas
Si los padres no están interesados en la nutrición del niño, debido al menú monótono y pobre en nutrientes, el adolescente puede tener los siguientes problemas:
- Obesidad.
- Huesos frágiles.
- Fatigabilidad rápida.
- Inmunidad reducida.
- Enfermedades de las articulaciones.
- Mareos y presión arterial baja.
- Problemas menstruales en niñas.
- Caries.
- Agotamiento.
Sobrepeso
Si el IMC de un adolescente supera los 25-30, debe prestar atención a la nutrición y corregirla. En primer lugar, se excluyen del menú del niño los productos nocivos (patatas fritas, barras de chocolate, frituras, comida rápida, salchichas, mayonesa y otros), reducen la cantidad total de comida en un 10-20% y añaden actividad física a la rutina diaria.
Prepare comida casera para su hijo, centrándose en comidas horneadas, guisadas o hervidas. Deje que el niño coma sopas de verduras, cereales, productos lácteos bajos en grasa, pollo, carne magra, pescado, huevos y mariscos. No es necesario que renuncies a las patatas, el pan o la pasta y los dulces. Deje que dichos productos estén presentes en el menú en pequeñas cantidades 1-2 veces por semana.
En cuanto a la actividad física, se recomienda cualquier deporte que le guste al adolescente. Debe hacerlo al menos 2-3 veces a la semana durante 1-2 horas.
Anorexia
Los adolescentes a menudo no están satisfechos con su apariencia y pueden elegir la dieta incorrecta con grandes restricciones. El resultado será hipovitaminosis, pubertad retrasada y anorexia.
Puede sospechar tales problemas en un adolescente por una fuerte disminución de peso, debilidad y fatiga constantes, cambios de humor e irritabilidad, rechazo frecuente a comer juntos, desaparición después de una fiesta (para inducir el vómito), problemas con el ciclo menstrual, alteraciones del sueño.
En tales casos, los padres deben prestar más atención al menú del niño y las conversaciones con él. Muchos adolescentes en esta condición requieren la ayuda de especialistas.
Video del canal "TGym - ¡Un camino brillante hacia la excelencia!" será muy útil para todos los adolescentes.
