Reglas de yoga para mujeres embarazadas

El yoga no es solo un complejo de ejercicios físicos, sino también un conjunto de prácticas espirituales y mentales, cuyo propósito es llevar el cuerpo a un estado armonioso. Los rusos estaban interesados en el arte antiguo incluso en tiempos prerrevolucionarios, pero la primera escuela de yoga se abrió en la capital solo en 1963. Poco a poco, tanto los científicos como los médicos comenzaron a considerar seriamente el yoga como un método de curación. Ahora es muy recomendable incluso para las mujeres embarazadas; es para ellas que, en ausencia de contraindicaciones, el yoga puede ser de máximo beneficio.

¿Cuál es el beneficio?

Existe una amplia variedad de estilos de yoga, y destaca el yoga de maternidad. Se diferencia de la mayoría de los otros tipos por la restricción significativa de asanas y técnicas especiales de respiración que ayudan a prepararse para el próximo nacimiento.

Los médicos han reconocido que el yoga es beneficioso para las mujeres embarazadas por varias razones.

Los ejercicios sistemáticos ayudan a fortalecer los músculos del abdomen, la espalda y el suelo pélvico. - todo esto contribuye no solo a facilitar el parto, sino también a un curso más exitoso del período de recuperación posparto.
Aumenta la probabilidad de una correcta presentación cefálica del feto... Por supuesto, la ubicación del bebé en la cavidad uterina depende no solo de la actividad física de la mujer mientras espera al bebé, sino también de otros factores: el peso del feto, la estructura individual del útero, las características de la unión de la placenta y mucho más. Pero las asanas de yoga tampoco deberían descartarse.
Trenes respirando - La respiración correcta durante las contracciones y los intentos ayuda a lograr un alivio natural del dolor del proceso de parto, una apertura más rápida del cuello uterino.
Mejora la circulación sanguínea - esto es necesario no solo para el bienestar de la madre, sino también para la prevención de una complicación peligrosa del embarazo: la hipoxia fetal.
Se fortalece la inmunidad - el sistema inmunológico durante el embarazo siempre se debilita significativamente y la mujer es más vulnerable a las infecciones virales, bacterianas y fúngicas.
Estimula el metabolismo - Ayuda a no ganar kilos de más de lo normal. La normalización del peso es una medida importante para la prevención de la gestosis.
Ayuda a las mujeres a aprender una relajación guiada eficaz - esta habilidad es útil en situaciones estresantes y durante el parto, cuando entre contracciones necesitas descansar y ganar fuerza.
Ayuda a mantener el vigor y el buen humor durante el embarazo, lo cual es muy importante para el desarrollo normal del feto.

En general, las mujeres que hicieron yoga mientras esperaban un bebé tienen menos probabilidades de sufrir diversas complicaciones del embarazo. Sin embargo, esta afirmación es cierta solo si la futura madre observa todas las reglas de la clase y conoce las posibles contraindicaciones.

Contraindicaciones y posibles daños.

Incluso si una mujer se siente completamente sana y vigorosa, definitivamente debe consultar con su médico tratante antes de decidirse por el yoga. Este tipo de actividad física no se recomienda para mujeres embarazadas en las siguientes situaciones:

a la mujer se le diagnostica una amenaza de aborto espontáneo en una etapa temprana o una amenaza de parto prematuro en una fecha posterior;
la futura madre sufre de hipertensión, hay signos de una forma edematosa de gestosis;
diagnosticado con presentación de placenta baja o marginal, así como presentación completa;
la mujer tiene secreción inusual del tracto genital;
la futura madre sufre de enfermedades del sistema cardiovascular.

Incluso si una mujer no tiene ninguna de las circunstancias anteriores, la práctica del yoga requiere precaución y respeto por su salud. A la menor señal de deterioro de la salud, debe detenerse y consultar a un médico, incluso con la cuestión de la admisibilidad y conveniencia de la capacitación adicional.

¿Cómo hacerlo correctamente?

Cualquier actividad física durante el embarazo debe ser razonable y segura. Esta regla también se aplica a las clases de yoga. Cada trimestre tiene sus propios matices que debe conocer.

1 trimestre

El primer trimestre se considera el más responsable, ya que es durante este período que se forman todos los órganos y sistemas del cuerpo del niño. Este tiempo requiere especial discreción y precaución por parte de una mujer. En las primeras etapas, debe evitar las asanas con curvas cerradas, giros corporales, torcer y apretar los músculos abdominales. Desde las 7-9 semanas de embarazo y hasta el final de todo el período de carga de migas, se deben evitar las posturas que impliquen acostarse boca abajo.

Si todo se hace correctamente y con cuidado, en el primer trimestre, el yoga puede brindar el máximo beneficio al cuerpo femenino, ya que ayuda a enfrentar más fácilmente todos los "problemas" de la toxicosis y también crea una buena base para el futuro, fortaleciendo los músculos de la espalda y las piernas. Después de todo, los próximos 2 y 3 trimestres ya no serán tan ligeros y la carga en la espalda y las extremidades inferiores aumentará significativamente.

Las mujeres a las que no les gustaba el yoga antes del embarazo deben comunicarse con especialistas en ausencia de contraindicaciones, inscribirse en un grupo especial para mujeres embarazadas. Es bastante difícil para los principiantes dominar las asanas, y es difícil determinar el nivel de carga permisible en el hogar sin la experiencia adecuada en este asunto.

Las mujeres embarazadas que estaban comprometidas antes del embarazo pueden continuar haciendo esto, pero algunas posturas deberán excluirse de la práctica diaria.

2 trimestre

Este período se considera el más favorable para las clases, ya que la mujer aún no está demasiado limitada físicamente, se siente más bien liviana y quedan atrás las principales amenazas y peligros del 1er trimestre. Es durante este período que las mujeres se vuelven más equilibradas y el nivel para principiantes puede expandirse un poco con asanas adicionales.

En este momento, las prácticas de respiración son de gran importancia, las cuales te ayudarán a comenzar a dominar la respiración correcta, controlar tu inhalación y exhalación, y controlar la profundidad de inhalación y exhalación.... Esto ayudará a prepararse para el parto, además, este tipo de ejercicios se pueden realizar en casa, incluso después de pasar por una breve preparación en grupo bajo la supervisión de un capacitador que mostrará las técnicas básicas.

En la segunda mitad del segundo trimestre, es importante realizar asanas que ayuden a aliviar el estrés de la espalda y las piernas. Por cierto, son una medida eficaz para la prevención de las varices. Algunas asanas pueden ayudar a reducir la hinchazón y la acidez estomacal. Pero tampoco debes olvidarte de la precaución. No puede contener la respiración durante mucho tiempo; al realizar asanas, no puede acostarse boca abajo y boca arriba - un útero ya desarrollado puede comprimir la vena cava inferior, lo que puede provocar pérdida del conocimiento, alteración de la circulación sanguínea e incluso colapso en casos graves.

3 trimestre

Con cada semana del último tercer trimestre, será más difícil realizar los ejercicios, pero nadie pide ir a por un récord. Solo es importante continuar haciendo ejercicio de manera sistemática, cambiando las cargas más intensas del segundo trimestre a actividades ligeras. Igualmente importantes durante este período son los ejercicios destinados a la respiración y los ejercicios para fortalecer los músculos, especialmente los músculos del suelo pélvico.

Al elegir las asanas, los expertos en el tercer trimestre aconsejan dar preferencia a las posturas que no agravan la carga en la columna vertebral y la espalda baja, y también contribuyen a la relajación de los músculos de las piernas. Por lo tanto, no debe hacer los ejercicios estando de pie. Como en el segundo trimestre, las asanas sobre el estómago y acostarse boca arriba están contraindicadas.

Las mujeres que han practicado antes del embarazo, así como durante el embarazo con regularidad, pueden realizar asanas de pie con precaución, pero debe recordarse que una barriga grande en cualquier momento puede alterar el centro de gravedad y la futura madre puede perder el equilibrio. Por lo tanto, debes "asegurarte" colocando una silla junto a ella, o realizando ejercicios contra la pared, para que puedas agarrarte al soporte.

En las últimas etapas del período perinatal, es imposible realizar asanas invertidas, inclinaciones hacia adelante y giros del cuerpo hacia los lados. Las peculiaridades de este trimestre son que es importante para una mujer encontrar un equilibrio razonable entre la presencia de carga y su cantidad, para que el cuerpo continúe ejercitándose, pero la embarazada no se cansa ni se cansa.

¡Importante! Se deben crear condiciones de entrenamiento cómodas en cualquier etapa del embarazo. Rodéate de artículos suaves como una alfombra, manta, cojines o almohadas. Las posturas deben ser lo más estables posible.

En cualquier momento, debe cumplir con las importantes reglas del yoga seguro.

El ejercicio debe ser regular, el camino ni siquiera muy frecuente. Las cargas que no están sujetas a un programa específico crean una mayor carga de estrés en el cuerpo. El esfuerzo espontáneo aumenta los riesgos para la mujer embarazada y el bebé.
A lo largo de la lección, debe escuchar atentamente sus sentimientos.... Por supuesto, el yoga en sí requiere una actitud atenta a las señales del cuerpo, pero durante el embarazo esto es lo más importante. Si siente un deterioro en la salud, mareos, dolor de cualquier naturaleza y cualquier localización, debe dejar la asana sin problemas y descansar.
Escucha a tu bebe - esto es más importante desde la mitad del embarazo, cuando comienza a comunicarse con la futura madre a través de movimientos. Si alguna asana provoca un estallido de actividad en las migajas, una serie de empujones, quizás no le guste esta posición en particular, y debería ser abandonada, aunque a usted personalmente le guste mucho.
Tutoriales en video de yoga para mujeres embarazadas - una buena ayuda, pero recuerde que las personas que están lejos de la medicina pueden liderarlos, por lo que los ejercicios vistos antes de su uso deben ser discutidos con su médico. Para no dudar de que está haciendo algo necesario y útil, es mejor obtener personalmente al menos algunas lecciones de un instructor experimentado. Recuerde asegurarse de que el instructor esté certificado y autorizado para enseñar a embarazadas y otros grupos que requieran actividad física.
En cualquier momento, recuerde que las asanas no se pueden realizar con el estómago lleno y la vejiga llena. Por lo tanto, planifique su tiempo de tal manera que entrene al menos una hora y media después de una comida. No olvide ir al baño antes de comenzar.
Cuando lleve un bebé, debe olvidarse del ejercicio intenso y vigoroso, incluso si tiene muchos años de experiencia en yoga. Todos los ejercicios deben realizarse lenta y suavemente, excluyendo los movimientos bruscos.

Ejemplos de ejercicios

Hay muchos cursos y complejos que incluyen diferentes poses. Daremos como ejemplo solo uno básico, con más detalle puede planificar las clases para cualquier período, teniendo en cuenta las características individuales con la ayuda de un entrenador.

La mentalidad correcta es dónde comenzar su entrenamiento.... La mujer debe adoptar una posición cómoda con las piernas cruzadas mientras está sentada en la colchoneta. No tienes que cruzar las piernas, solo es importante mantener la espalda recta en la posición inicial. Trate de cerrar los ojos, levante las palmas de las manos, trate de relajarse y tome algunas respiraciones suaves y profundas. La respiración debe ser libre, ligera. Trate de sentir cada parte de su cuerpo. Habiéndose relajado, debe abrir los ojos. Ahora está listo para el complejo principal.

Finalmente, la actitud mental hacia el entrenamiento es importante. “Debo” es una gran palabra que puede motivar grandes logros, pero “Yo quiero” para una mujer embarazada debe ser una prioridad. Si la futura madre se ve obligada a hacerlo, sin placer, entonces no habrá mucho beneficio de tales actividades.

Las pendientes son arcos. Posición inicial: sentado en una alfombra o almohada pequeña, es importante que las nalgas estén lo más ajustadas posible al piso. Suavemente, sin interrumpir la respiración, baje la mano derecha hacia la colchoneta, doblándola por el codo, y la otra mano al mismo tiempo sube suavemente. Debe estirarse con cuidado, la futura madre no debe experimentar ninguna tensión.

Mientras inhala, debe estirarse y luego, al exhalar, relajarse. Repita el ejercicio cambiando de manos. Basta con realizar 2-3 ejercicios para cada mano.

Apertura de hombros y pecho.... Continuando sentado en la misma posición, debe poner las manos detrás de la cabeza, uniéndolas en un candado. Mantenga la espalda lo más recta posible. Al inhalar, debe abrir y extender suavemente los codos hacia los lados, sin desenganchar los dedos detrás de la cabeza. Al exhalar, la espalda está algo redondeada, los codos se bajan y la cabeza se baja. Para no cansarse, es suficiente hacer el ejercicio no más de 15 veces por entrenamiento. Entre ejercicios, se deben realizar ciclos de respiración: 2-3 inhalaciones y exhalaciones profundas y libres.

Trabajo de extremidades. Postura: sentado en la colchoneta, con la espalda recta, si es difícil, puede apoyarse en la pared. Las piernas deben estar extendidas hacia adelante, los brazos también. Con una gran amplitud, es necesario realizar movimientos circulares con las manos y los pies en una dirección y en la otra unas 10 veces. Asegúrese de que su respiración no se desvíe durante el ejercicio.

Trabajando con las piernas y los músculos pélvicos. Sentado sobre el sacerdote con las piernas extendidas hacia adelante, debe doblar la derecha y colocarla con el pie en el muslo izquierdo frente a usted. Suave y cuidadosamente, debe realizar movimientos circulares con la rodilla de la pierna doblada varias veces. Luego, la pierna se transfiere al piso, presionando el pie hacia el muslo izquierdo, su parte interna. Baje suavemente la rodilla de la pierna doblada lo más cerca posible de la colchoneta, ayúdese a sí mismo, sosteniendo la punta de la pierna izquierda con la mano. Al exhalar, debe realizar inclinaciones superficiales hacia el centro. Una ligera sensación de tensión solo en el área de la articulación de la cadera se considera correcta. Necesitas respirar de manera uniforme.

Habiendo hecho esto con una pierna, se hace lo mismo con la otra.

Trabaja con la zona lumbar. Doble las rodillas, comience, respirando de manera uniforme, gire sobre los huesos pélvicos hacia adelante y hacia atrás. La espalda debe estar recta, la espalda baja debe estar inmóvil. Un par de minutos es suficiente para aliviar la tensión de la zona lumbar y la espalda.

Trabajo de vuelta. Este ejercicio es uno de los más favoritos entre las mujeres embarazadas. Debe sentarse en la posición de "rana", manteniendo los pies lo más cerca posible de usted, manteniendo la espalda recta. Intente presionar suavemente las rodillas contra el suelo con los codos varias veces. La ejecución correcta es la aparición de una ligera sensación de tensión agradable en la parte interna de los muslos.

Relajación. Abraza tus rodillas con tus manos, relájate. Puedes bajar la cabeza, volver a cerrar los ojos, es en esta posición que tu espalda descansa perfectamente y tus piernas se relajan.

"Gato" y "Vaca"... Estos son dos ejercicios que se realizan desde la misma posición. Ponerse a cuatro patas. Mientras inhala, doble la espalda y tire de la corona y el coxis hacia arriba. Hágalo con suavidad, no bruscamente. Esta parte del ejercicio se llama la vaca. Mientras exhala, doble la espalda hacia atrás, redondee la espalda, como hacen los gatos, cuando piden afecto, puede bajar la cabeza. Es un gato".

Alterne los dos pasos hasta 15 veces. Luego, bájese con énfasis en los antebrazos y repita estas alternancias.

Trabajar con los músculos del brazo... Tome una posición a cuatro patas, apunte los dedos de las palmas hacia el otro. De pie así, el cofre realiza un "giro" en un círculo, luego hacia el lado derecho, luego hacia la izquierda, cuando "gira", debe doblar ligeramente los brazos a la altura de los codos. Basta con hacer 5 "rollos" en ambas direcciones.

Trabajar con piernas y espalda... Póngase de rodillas, mantenga la espalda recta y nivelada.Lleva tu pierna derecha hacia un lado, con la mano izquierda estírate hacia la derecha en un arco sobre la parte superior. Manténgase en esta posición tanto tiempo como pueda, luego cambie de pierna y repita todo en la otra dirección. No olvide respirar de manera uniforme y rítmica profundamente por la nariz.

El entrenamiento debe completarse con una serie de ejercicios de respiración. Tome una respiración tranquila y profunda y exhale muy lentamente por la nariz, pero no trate de contener la respiración, esto puede provocar mareos y pérdida del equilibrio. Relájate de nuevo y sal suavemente de la asana.

Asanas prohibidas

Las asanas son numerosas y variadas, pero independientemente del nivel de condición física, una mujer durante el embarazo no puede:

tomar posiciones que requieran una curva profunda, especialmente una curva hacia atrás;
tomar asanas en las que la tensión recaiga sobre los músculos abdominales, manteniendo una postura en la que se requiera tensión voluntaria o involuntaria de los músculos abdominales;
use posturas invertidas, como hacer una parada de cabeza, que también requiere equilibrio;
realice ejercicios en los que las posiciones iniciales son: acostado boca abajo y de espaldas, se pueden reemplazar con ejercicios que se realizan acostado de lado, no hay restricciones significativas para ellos;
prohibió todas las técnicas y posturas en las que las reglas para la implementación de la respiración rápida "corta";
excluye todas las posturas que requieren sentadillas y curvas profundas, así como saltar.

Revisión general

Según las revisiones, las mujeres comienzan a hacer yoga con mayor frecuencia ya en el segundo trimestre, ya que hay más tiempo libre y se hacen sentir los temores por el bebé en las primeras etapas. Las críticas son en su mayoría positivas. Las mujeres suelen seguir entrenando casi hasta el nacimiento, y están seguras de que fue esta actividad la que facilitó el parto. Muchas personas continúan practicando después del parto, pero de acuerdo con otros programas más intensivos, para ponerse en forma más rápido y volver al peso normal.

Las mujeres que no han practicado previamente no siempre se atreven a empezar a hacerlo durante el embarazo, prefiriendo la natación, los aeróbicos acuáticos y las caminatas al aire libre. Pero aquellos que corrieron el riesgo en su mayoría no se arrepienten.

Hay varias críticas negativas en foros temáticos de mujeres en Internet, en los que las mujeres describen el deterioro del bienestar después del ejercicio, por ejemplo, la aparición de dolor de espalda. Los expertos están seguros de que, en tales casos, las mujeres violan las reglas para realizar ejercicios o no tienen en cuenta las contraindicaciones individuales.