Tener un hijo y su nacimiento, aunque son procesos fisiológicos naturales, no pasan sin dejar rastro para el cuerpo. Después del parto, el cuerpo definitivamente necesita ser restaurado, porque el aumento del estrés debilita el tono de los músculos de la prensa abdominal, el perineo y los problemas con las venas que comenzaron durante el embarazo pueden progresar. La gimnasia después del parto es necesaria para una recuperación completa y efectiva del cuerpo. Cuanto antes se inicie, más rápido y mejor será el efecto de recuperación.
Si durante el parto no hubo desgarros perineales o una incisión, puedes comenzar las clases muy pronto, prácticas al día siguiente de la aparición del bebé, si, por supuesto, tu bienestar lo permite. Si se han colocado puntos de sutura, debe esperar hasta que sanen, se necesitan aproximadamente 2 meses.
Cinco minutos al día para la recuperación del vientre.
La gimnasia reconstructiva después del parto implica diferentes conjuntos de ejercicios. Quizás el lugar más problemático sea el estómago. Los músculos abdominales estirados conllevan una serie de inconvenientes que desea eliminar rápidamente. Esto se debe principalmente a la falta de ganas de orinar y defecar, que está plagada de varios problemas e incluso vergüenza.
La gimnasia para el abdomen también ayuda a restaurar la figura. Además, es muy importante hacer los ejercicios, no limitarse a llevar una venda. El vendaje solo fija los músculos, pero no los obliga a contraerse, lo que significa que no conduce a la recuperación.
Para restaurar la musculatura abdominal, basta con realizar un par de ejercicios muy sencillos, pero deben realizarse con regularidad. Dicha gimnasia no llevará más de 5 minutos, pero con un rendimiento consciente y constante, dará un efecto notable.
Ejercicio 1. Dibujar en el estómago
Nos acostamos boca arriba, doblamos las piernas a la altura de las rodillas, presionamos los pies a fondo contra el suelo, las palmas sobre el estómago.
Al exhalar, aspiramos con fuerza el estómago y fijamos esta posición durante 4-5 segundos. Luego tomamos una respiración lenta y profunda y repetimos el ejercicio. En un enfoque, puede hacer de 8 a 10 repeticiones.
Ejercicio 2. Hacer un "puente"
Aceptamos la misma posición que durante el primer ejercicio. Después de exhalar, levante la pelvis, estirando las nalgas y tirando del estómago. Al mismo tiempo, levante la cabeza y presione la barbilla contra el pecho.
Este ejercicio no es fácil, por lo que puede resultar difícil al principio. No hay nada de malo en ello, con el tiempo los músculos adquirirán tono y fuerza, y se podrá incrementar el número de repeticiones.
Un enfoque complejo
Hay muy pocas mujeres cuya única área problemática después del parto es el estómago. En la mayoría de los casos, todo el cuerpo necesita recuperarse y tonificar los músculos. Esto significa que debe lidiar con los problemas posparto de manera integral, es decir, realizar una variedad de ejercicios y utilizar todas las partes del cuerpo.
Si está amamantando, es mejor hacer ejercicio después de amamantar. Para practicar, necesitará ropa cómoda, una almohada pequeña y un estado de ánimo alegre. Todos los movimientos durante la gimnasia deben realizarse con suavidad y cuidado.
Ejercicios para prevenir los efectos de las varices
Ejercicio # 3
Tomamos una posición acostada, boca arriba. Las piernas deben estar dobladas por las rodillas, los pies deben estar juntos y presionados firmemente contra el piso. Estiramos los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Enderezamos las piernas sin separar las rodillas y apretamos los dedos de los pies 10 veces con fuerza (como si estuviéramos tirando de las garras). Luego devolvemos las piernas a su posición anterior.
Ejercicio 4
Sin cambiar la posición, levantamos una pierna, enderezando completamente la rodilla, y tiramos del calcetín hacia nosotros y alejándonos de nosotros mismos. Los movimientos del pie deben realizarse 10 veces y con gran amplitud. Luego hacemos las mismas acciones con la otra pierna.
Ejercicios para entrenar los músculos abdominales.
Ejercicio 5
Nos acostamos boca arriba, doblamos las rodillas, separamos un poco los pies, ponemos las manos, las palmas hacia abajo, sobre el estómago. Inhalamos lentamente, luego exhalamos con la misma calma, como si pronunciamos el sonido "haaaaaa". Al exhalar, empujamos el estómago hacia nosotros, ayudando un poco con las manos. No es necesario que presione con las manos, debe acariciar en la dirección desde el pubis hasta el ombligo. El ejercicio debe repetirse 10 veces. (Imagen del ejercicio 1)
Ejercicio 6
Ahora nos acostamos de nuestro lado. Para no desperdiciar su atención en molestias e inconvenientes, puede colocar una pequeña almohada debajo de su cuello. Además de la posición inicial, este ejercicio no es diferente al anterior: también dibujamos en el estómago mientras exhalamos con el sonido "haaaaa" y ayudamos con nuestras manos. Hacemos el ejercicio de cada lado, realizando 10 repeticiones.
Ejercicio 7
Damos la vuelta sobre nuestro estómago, colocamos una pequeña almohada debajo de la parte inferior del abdomen, apoyamos el cuerpo sobre los codos. Respiramos y, al exhalar, movemos la pelvis hacia adelante. Al inhalar, tomamos la posición original. El ejercicio se realiza de 10 a 12 veces. Durante el ejercicio, es importante no ejercer presión sobre el pecho para que el pecho en sí no esté abarrotado.
Vemos un video sobre cómo restaurar el estómago después del parto.
Ejercicios para fortalecer los músculos del perineo.
Ejercicio 8
Posición inicial: sentado o acostado. Intentamos a su vez tensar los músculos de la vagina y el ano. Este ejercicio requiere entrenamiento, porque cada vez parece que se contraen los mismos músculos. Cuando la separación sea clara, puede intentar realizar una "ola" de contracciones desde el ano hasta el pubis. La relajación de los labios y los músculos de la boca y el control de la respiración ayudarán a realizar este ejercicio correctamente.
Este ejercicio es muy similar a los conocidos ejercicios de Kegel, que consisten precisamente en la contracción de los músculos del perineo a diferentes ritmos. Dicha gimnasia será útil tanto antes del parto como después.
Video: ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos pélvicos
Ejercicio 9
Nos acostamos de nuestro lado. La cabeza, los hombros y la pelvis están en línea recta, las piernas están dobladas por las rodillas. La mano inferior debe colocarse debajo de la cabeza, la parte superior del brazo está doblada y apoyada contra la superficie con el puño o la palma cerca del ombligo. Estando en esta posición, mientras exhalas, levantamos la pelvis (apoyo en la mano superior), mientras inhalamos, la bajamos. Repetimos de 8 a 10 veces en ambos lados.
Ejercicio 10
Tomamos una posición acostada boca arriba, doblamos las rodillas, los pies descansan en el piso y las manos a lo largo del cuerpo. Mientras exhalamos, tiramos de los calcetines hacia nosotros e intentamos alcanzar nuestro pie izquierdo con la mano izquierda, inhalamos - volvemos a la posición inicial, exhalamos - repetimos el ejercicio, pero ya llegamos con la mano derecha al pie derecho. Hacemos 5-6 repeticiones en los lados derecho e izquierdo.
Ejercicio 11
Nos ponemos a cuatro patas. La cabeza, los hombros y la pelvis están a la misma altura, las rodillas están separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Exhalamos, dibujamos en nuestro estómago y arrancamos la palma izquierda y la pierna derecha de la superficie, inhalamos - volvemos a la posición inicial, exhalamos - repetimos el ejercicio, cambiando la "diagonal". Realizamos 10-12 veces.
Ejercicio 12
Seguimos practicando a cuatro patas. Esta vez descansa sobre las palmas y levanta los pies. A medida que exhalas, levantamos la pelvis, enderezando las rodillas y repartiendo el peso en las palmas y levantando los pies. Realizamos 10-12 repeticiones.
Ejercicio 13
Nos acostamos de lado de nuevo. El antebrazo está recto y en ángulo recto con el cuerpo, reposamanos. La parte superior del brazo se extiende a lo largo del cuerpo. Al exhalar, arrancamos la pelvis de la superficie y nos levantamos ligeramente. Al inhalar, tomamos la pose original. Realizamos de 8 a 10 repeticiones en cada lado.
Ejercicio para los músculos de la espalda y el abdomen.
Ejercicio 14
Nos paramos frente a la pared. Con las palmas y los antebrazos apoyados contra la pared, nuestras piernas están ligeramente dobladas y espaciadas a lo ancho de nuestros hombros. Contraemos los músculos de la prensa, como si quisiéramos acercar el codo derecho a la rodilla opuesta y luego, por el contrario, el codo izquierdo a la rodilla derecha. De hecho, este movimiento no se realiza, solo se tensan los músculos abdominales.
Decir adiós a los kilos de más
Por desgracia, el peso de una mujer embarazada aumenta no solo debido al crecimiento del feto, la placenta, el líquido amniótico y un mayor volumen de sangre circulante. Sus propios kilos de más, que han aparecido durante el embarazo, "se adhieren" a la nueva madre y permanecen con ella después del parto. Dado que es imposible limitarse fuertemente en la nutrición después del parto, la mejor opción es la gimnasia para bajar de peso.
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Método Cindy Crawford
Los ejercicios posparto de Cindy Crawford son muy populares para este propósito. Este conjunto de ejercicios fue desarrollado en base a la experiencia personal e incluye tres grupos de ejercicios: A - ejercicios básicos que se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, B - ejercicios dirigidos específicamente a fortalecer los músculos, C - ejercicios intensos para quemar grasa. La capacitación en video se puede encontrar en el dominio público, también se conocen como un conjunto de ejercicios "Nueva dimensión". Es muy conveniente trabajar con un entrenador virtual. Con ejercicio regular, los resultados son visibles después de 2 semanas.
