Gimnasia para embarazadas en el tercer trimestre.

El tercer trimestre del embarazo no es fácil. Cada día se vuelve más difícil para una mujer llevar a su bebé, lo que ya es difícil de llamar migaja. Y muchas personas creen erróneamente que es mejor pasar este período en el sofá. Hacer el ejercicio adecuado no solo la ayudará a sentirse mejor, sino que también la preparará para el parto.

Características del período

En el tercer trimestre, que comienza en la semana 27 de embarazo y dura hasta el parto, todos los órganos y sistemas del cuerpo femenino funcionan a máxima carga. Los preparativos para el parto están en marcha y, en el marco de este trabajo preparatorio interno, el estado de los músculos cambia, los huesos pélvicos se ablandan y divergen ligeramente, cambia el fondo hormonal de la mujer. A medida que el abdomen crece, el centro de gravedad cambia, lo que aumenta la carga sobre la columna y las piernas. Un útero grande después de las 32 semanas de embarazo apuntala el diafragma, lo que hace que las costillas duelan y se vuelve difícil respirar profundamente.

La presión del útero en todos los órganos internos es palpable: la vejiga en un estado comprimido hace que la mujer vaya al baño con más frecuencia, los intestinos exprimidos se "rebelan" con el estreñimiento y el estómago - acidez.

Al mismo tiempo, hay procesos en el cuerpo que una mujer prácticamente no puede sentir: el cuello uterino se está preparando para el parto, suavizándose gradualmente bajo la influencia de las hormonas, acortamiento, el estado del miometrio (tejido uterino) y cambios en las glándulas mamarias. El feto está ganando peso de forma activa.

Los beneficios de la gimnasia.

La gimnasia es muy útil para una persona, todos la conocen, incluso los niños pequeños. Pero una cosa son los beneficios hipotéticos y otra es saber exactamente cómo los ejercicios físicos afectan el estado de la futura madre en el último tercio del período de gestación:

mejora la circulación sanguínea, lo que reduce el riesgo de hemorroides, varices, así como hipoxia fetal, porque con la circulación sanguínea normal, la madre y el feto reciben más oxígeno;
los músculos de la espalda, las piernas y el abdomen se vuelven más elásticos, lo que hace que sea más fácil soportar las dificultades de las últimas semanas de embarazo y también contribuye a facilitar el parto;
el cuello uterino madura más rápido y se prepara mejor para la apertura del trabajo de parto;
el período posparto en las mujeres que hicieron gimnasia durante el embarazo es más fácil, regresan rápidamente a las formas y al peso anteriores al embarazo;
la actividad física mejora la peristalsis intestinal, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y la aparición o exacerbación de un problema tan desagradable del final del embarazo como las hemorroides;
la actividad física adecuada ayuda a combatir el insomnio en el tercer trimestre, que, según las estadísticas, se quejan hasta del 70% de las mujeres embarazadas;
La gimnasia regular ayuda a reducir la hinchazón, reduce el dolor fisiológico (natural). Además de todo lo anterior, la gimnasia en el tercer trimestre ayuda a controlar el aumento de peso.

¡Importante! El ejercicio en una fecha posterior solo debe realizarse con el conocimiento de su médico. Existen contraindicaciones individuales, en las que ni la carga ni otros tipos de carga serán beneficiosos.

Contraindicaciones

Con todos los beneficios obvios de la actividad física para las mujeres embarazadas, existen situaciones en las que no se recomienda la gimnasia en el tercer trimestre:

el estado de la gestosis: hinchazón severa, aumento de peso patológico, presión arterial alta, presencia de proteínas en la orina;
ubicación patológica del "lugar del niño" - placenta baja, presentación completa o parcial;
hipertonicidad del miometrio del útero;
patologías crónicas de los riñones y el sistema cardiovascular en la futura madre;
cualquier deterioro en el bienestar de una mujer, desde un malestar temporal debido a un trastorno intestinal hasta la etapa aguda de una enfermedad por resfriado (viral);
la presencia de un pesario obstétrico o suturas quirúrgicas impuestas en el cuello uterino.

Tenga en cuenta que cualquier cambio en el estado de salud habitual (secreción anormal, exacerbación de hemorroides, debilidad o dolor de cabeza) es una razón para cancelar la siguiente lección, consultar a un médico y coordinar la educación física adicional con el médico tratante.

¿Qué está permitido y qué no?

En el tercer trimestre del embarazo, el abdomen alcanza su tamaño máximo y, naturalmente, todo tipo de actividad física que implique tensión de los músculos abdominales está estrictamente prohibida. No se pueden hacer ejercicios en decúbito prono, y la posición supina también está prohibida, ya que un útero pesado y grande puede apretar la vena cava inferior y la aorta, provocando una compresión aortocava, que puede terminar en tragedia para la mujer y el niño.

Debido a la gran barriga, las mujeres ya no pueden ver sus piernas y, por lo tanto, existen grandes riesgos de caerse y lesionarse. Un gran volumen de sangre que circula en el cuerpo puede provocar mareos, un ataque de debilidad y desmayos.

Por lo tanto, en el tercer trimestre, está estrictamente prohibido:

ejercicios de fuerza, levantamiento de pesas;
formación en simuladores;
cualquier salto, incluido el buceo;
carga sobre los músculos abdominales;
ejercicios en una posición inestable con necesidad de equilibrio y riesgo de perder el equilibrio y caerse;
correr.

Es posible con el permiso del médico:

hacer gimnasia en casa;
Hacer yoga;
realizar complejos de ejercicios en fitball;
hacer Pilates;
asistir a clases de aeróbic acuático y nadar.

Tenga en cuenta que la duración de la lección no debe exceder los 20-25 minutos.

Características de la educación física en una fecha posterior.

La regla más importante que debe aprender una mujer al final del embarazo es no realizar ejercicio intenso. Solo un ejercicio suave, preciso y sin prisas es garantía de seguridad, y ahora mismo debe pensar en ello primero.

Una mujer de ninguna manera necesita esforzarse demasiado y ser demasiado celosa. El esfuerzo excesivo puede provocar hipertensión arterial y alteraciones del ritmo cardíaco.

Es necesario seguir las reglas básicas de ejercicio durante este período de embarazo.

Si no se siente bien durante el ejercicio, debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente, descansar y, si es necesario, consultar a un médico.
Dado el tamaño del abdomen y la torpeza, no se deben realizar ejercicios que requieran un uso activo de los músculos de la espalda y las extremidades inferiores.
Los ejercicios para los músculos pélvicos y pectorales son más efectivos en el tercer trimestre.
El mejor momento para practicar es mañana y tarde. No se recomienda hacer ejercicio por la noche, ya que esto puede provocar una sobreexcitación del sistema nervioso, lo que provocará insomnio. Pero los ejercicios de respiración para la noche son muy buenos si los usa por separado del ejercicio físico.

Nunca te obligues a hacer gimnasia a través de la fuerza, así no será ni placer ni beneficio. Empiece a hacer ejercicio sólo cuando haya una actitud positiva.

El aparato ortopédico prenatal proporcionará apoyo adicional. Ayudará a reducir la carga en la espalda, las piernas y hará que las clases sean más cómodas.

Es imperativo controlar su propio pulso mientras realiza ejercicios gimnásticos. Esto puede requerir un monitor de frecuencia cardíaca.

Gimnasia universal

Una mujer puede elegir cualquiera de los muchos programas de educación física existentes para mujeres embarazadas. Hemos recopilado una selección de los ejercicios más efectivos y simples que son fáciles de hacer en casa sin pagar de más por los servicios de un instructor.

Calentar

Cualquier ejercicio debe comenzar con un calentamiento. Un calentamiento bien hecho le permite preparar sus músculos para los próximos ejercicios. El calentamiento en el tercer trimestre debe incluir lo siguiente.

Levantando los brazos y estirándolos hacia arriba, seguido de relajación. No levante los brazos demasiado bruscamente, esto puede provocar una mala circulación.
Dejando los brazos a los lados y estirándolos a derecha e izquierda, seguido de relajación.
Rotación de brazos y piernas en círculo: de las manos al hombro y de los pies a la rodilla.

En el calentamiento, incluya caminar en el lugar durante 2-3 minutos, inclinarse ligeramente hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, hacer movimientos circulares con la cabeza hacia los lados.

Después de completar el calentamiento, necesita descansar un poco, restaurar la respiración y pasar gradualmente a los ejercicios, comenzando con los simples y terminando con los complejos.

Ejercicios

El complejo principal incluye ejercicios para mantener el tono de los músculos del suelo pélvico, espalda baja, espalda y piernas.

"Gato". La mujer posa en el suelo apoyándose en manos y rodillas. Primero, la espalda se dobla hacia abajo en la parte baja de la espalda - se hace una inhalación, luego la espalda se "redondea", la cabeza baja - se hace una exhalación. El ejercicio se repite varias veces.
"Veleta". Este ejercicio se puede realizar estando de pie o sentado en el suelo. Las manos se fijan en la parte posterior de la cabeza, los codos se combinan al máximo frente a la cara. En una respiración profunda, la mujer extiende los codos hacia los lados, y en una exhalación lenta y suave, los codos se juntan y vuelven a su posición original.
"Campana". Pies separados al ancho de hombros, manos fijadas en el cinturón. La mujer dobla un poco las rodillas, lleva la pelvis a los lados, hacia adelante y hacia atrás. Puede escribir un ocho con las caderas, pero con una amplitud suave y razonable.
"Mariposa". Posición: sentado en el suelo. La mujer debe apoyar las manos en el suelo desde atrás de una manera que le resulte conveniente. Desde esta posición, hacen giros con el cuerpo hacia los lados, extendiendo ligeramente los brazos hacia los lados.
"Velocista". Este ejercicio es muy similar a la pose del velocista antes del inicio. La mujer se pone a cuatro patas. Toma un respiro tranquilo y, mientras exhala, se sienta lentamente sobre sus talones, dejando sus manos apoyadas en el suelo. Mientras inhala, vuelve a tomar una pose a cuatro patas.
Ejercicios de fitball. Tales ejercicios en el tercer trimestre pueden ayudar a reducir el estrés en la espalda y normalizar la condición, reducir los dolores de espalda y el dolor en las costillas divergentes. La mayoría de los ejercicios se realizan sentado sobre una pelota. Trace círculos y ochos con la pelvis mientras está sentado cómodamente sobre una pelota de gimnasia. Recuerde estirar los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.

Termina tu gimnasia con algunas asanas de yoga. Para el tercer trimestre, solo son ideales aquellas posturas que impliquen entrenar los músculos de la pelvis y las piernas. Si la futura madre nunca ha hecho yoga antes, entonces es recomendable obtener al menos un consejo especializado. Usa las siguientes poses.

Tome una posición sentada en el suelo, doble las rodillas y sepárelas de modo que la parte interior de las rodillas quede vuelta hacia el suelo (en forma de W). Lleve los pies a las nalgas, suave y suavemente, y devuélvalos a su lugar.
Sentado en el suelo, junte las piernas. Trate de mantener la espalda recta y el cuello recto. Manteniéndose en línea, tómese unos minutos para relajarse y repetir la técnica.

Respire adecuadamente mientras hace ejercicios de yoga, de lo contrario, obtendrá pocos beneficios de ellos. La inhalación debe ser tanto torácica como abdominal, pero siempre uniforme, profunda, exhalación, lenta y tranquila.

Los ejercicios de Kegel

Un conjunto de ejercicios propuestos por Arnold Kegel, ginecólogo estadounidense de origen alemán, ayuda a preparar los músculos del suelo pélvico para el parto. Esto evitará desgarros y traumas de nacimiento, hará que el tracto genital sea más elástico. El ejercicio no es adecuado para mujeres embarazadas que tienen riesgo de parto prematuro, tienen un pesario colocado y otras complicaciones del embarazo.

Por eso es importante consultar definitivamente con su ginecólogo antes de agregar los ejercicios de Kegel a su gimnasia diaria.

Entre los ejercicios descritos por Arnold Kelegem, en el tercer trimestre, se debe prestar especial atención a aquellas técnicas que le permiten entrenar los ligamentos y los músculos pélvicos, fortalecer los músculos de la vagina:

tensar y relajar los músculos del perineo, mientras que con cada abordaje posterior, aumenta el tiempo de tensión en comparación con el tiempo de relajación;
alternativamente, estire y relaje los músculos del ano y la vagina;
siéntese en el suelo, cruce las piernas y empuje ligeramente mientras inhala, se relaja, exhala;
tome una posición acostada sobre una superficie firme y levante ligeramente la pelvis simultáneamente con la tensión de los músculos del perineo.

Al hacer los ejercicios de Kegel, recuerde que está prohibido contener la respiración; solo una respiración uniforme, mesurada y tranquila garantizará el entrenamiento correcto de los músculos necesarios para el parto.

Técnicas de respiración

La gimnasia respiratoria en el tercer trimestre se puede utilizar como un tipo de entrenamiento separado o en combinación con otros tipos de carga. No existen contraindicaciones para los ejercicios de respiración, la única categoría de mujeres que definitivamente necesitan una consulta médica antes de comenzar las clases son las mujeres con asma bronquial.

Las prácticas de respiración ayudarán a la mujer no solo a facilitar las últimas semanas de tener el feto, sino que también ayudarán en el parto: la respiración regular intensiva estimula la producción de serotonina, que tiene un efecto analgésico natural.

¿Qué técnicas puedes practicar? Sí, casi todos los que están incluidos en el programa de formación para el comportamiento del parto.

Aliento de perro. Respiraciones superficiales frecuentes con la boca abierta. E inhale y exhale, preferiblemente por la boca y la nariz.
Respiraciones largas y exhalaciones suaves y prolongadas. Inhale en un conteo de 1-2-3-4 y exhale en un conteo de 1-2-3-4-5-6. Luego, durante el trabajo de parto, dicha respiración ayudará a adormecer naturalmente las contracciones. Mientras tanto, puedes usar los ejercicios durante las peleas de entrenamiento, si las hay.
Apaga la vela. Imagina que hay una vela encendida frente a tu cara. Respire hondo y expulse rápidamente el aire por la boca en porciones cortas, como si estuviera apagando una o más velas.

Es muy importante controlar su bienestar durante los ejercicios de respiración. Si se siente mareado, los dedos se entumecen, debe detener el ejercicio y consultar a un especialista.

En cada clínica prenatal hay una escuela para mujeres embarazadas, donde puede obtener habilidades en ejercicios de respiración de forma gratuita y coordinar la carga con un ginecólogo y un terapeuta.

Recomendaciones

Para cada mujer embarazada, el nivel de carga necesita uno individual. No hay ejercicio que sea beneficioso para dos mujeres diferentes. Por lo tanto, vale la pena elegir un complejo de este tipo para usted, con el que una mujer se sentirá lo más cómoda posible. Si el ejercicio es desagradable, si es tres veces útil, no debe hacerlo.

Si los ejercicios se dan de forma fácil y natural, la mujer está en buena forma física, todavía no debe complicarlos y cargarlos con una carga adicional. La línea entre aceptable e inaceptable es demasiado delgada.
El deseo de experimentar es encomiable, pero no en el último trimestre del embarazo. No use ejercicios que no estén acordados con el médico tratante y que no hayan recibido su aprobación.
La gimnasia al aire libre, en la calle, es muy útil si tienes una casa particular, y afuera es verano. Si son días de invierno, tiene un apartamento común en un edificio de gran altura y no hay balcón, haga los ejercicios en una habitación bien ventilada para que su cuerpo reciba la mayor cantidad de oxígeno posible durante el ejercicio.
Al redactar su propio programa de entrenamiento, recuerde siempre que la carga debe ser proporcional: la proporción de calentamiento en el tiempo total de la clase es del 15%, aproximadamente la mitad del tiempo de carga se asigna a los ejercicios principales, ejercicios de Kegel: 15%, pero no más de 5 minutos a la vez, y el resto del tiempo con la conciencia tranquila puede dedicarse a las asanas de yoga y las prácticas de respiración.

Evite situaciones en las que el tiempo de calentamiento sea insuficiente o la cantidad de ejercicios generales sea menor que la duración de los ejercicios de Kegel y los ejercicios de fitball.

Recuerda mantener tu cuerpo en buena forma durante todo el día. Los ejercicios matutinos, incluso si se hacen de acuerdo con todas las reglas, no traerán mucho beneficio si la mujer pasa el resto del día en el sofá con una caja de galletas. Trate de distribuir la carga para que haya tiempo para caminar, para las tareas del hogar, para otras actividades que sean agradables y beneficiosas para la mujer y sus seres queridos.

Si el programa de una mujer incluye natación, recuerde que la segunda mitad del tercer trimestre no es el mejor momento para visitar la piscina. De manera completamente imperceptible, en cualquier momento puede desprenderse el tapón mucoso que cierra el canal cervical, y luego no se mostrarán los baños, ni los reservorios, ni la piscina; aumenta la probabilidad de que la infección ingrese a la cavidad uterina.