El bienestar de una mujer embarazada depende en gran medida de qué tan buena sea su forma física y cuánto esté acostumbrada a mantenerla. En el primer trimestre, todavía es muy fácil llevar un bebé si no hay toxicosis, pero es durante este período que debe pensar y decidir qué tipo de actividad física debe ser para llevar un embarazo con relativa facilidad, dar a luz sin dificultad y recuperarse rápidamente después del parto.
Educación física para una mujer embarazada: verdades y mitos
Mucho se ha escrito y dicho sobre los beneficios de una actividad física moderada para las mujeres embarazadas. Los médicos y las madres experimentadas recomiendan moverse, hacer gimnasia. Después de encontrar dos franjas en la prueba, surgen muchas preguntas, incluso si ahora vale la pena limitar su actividad física. Si una mujer practica deportes o hace ejercicio antes del embarazo de forma regular y sistemática, definitivamente no debe dejar de hacerlo.
Si la futura madre y el deporte son conceptos polares, entonces también vale la pena considerar cómo proceder para ayudar a su cuerpo a dar a luz al bebé sin complicaciones, apoyar los músculos y prepararse para el parto de la mejor manera.
En ambos casos, es importante que una mujer sepa exactamente qué tipos de carga están ahora contraindicados para ella y cuáles están permitidos, cómo organizar adecuadamente sus entrenamientos.
El primer trimestre es un buen momento para cambiar su estilo de vida si ha sido bastante perezosa y sedentaria. Cuanto más móvil y activa sea una mujer mientras lleva un bebé, más fácil será para ella quedar embarazada, más rápido y mejor se preparará el cuello uterino para el parto en las últimas semanas. En las primeras etapas, la gimnasia le permite normalizar su bienestar, alivia la toxicosis, mejora la circulación sanguínea, reduce la frecuencia de los episodios de mareos y reduce los dolores de cabeza. Las mujeres con músculos preparados del piso pélvico, el perineo, las piernas y la espalda dan a luz más fácil y rápido, con menos frecuencia se encuentran con lesiones al nacer, rupturas, la necesidad de una episiotomía.
En las primeras etapas, los beneficios de la gimnasia son obvios:
- mejora el bienestar;
- el nivel de ansiedad disminuye, una mujer puede mantener un buen humor incluso en condiciones de una fuerte influencia en la psique del cambiante trasfondo hormonal;
- la educación física ayuda a mejorar el flujo sanguíneo uteroplacentario, reduce la probabilidad de hipoxia fetal;
- la gimnasia permite a la mujer controlar su aumento de peso.
La actividad física y el embarazo temprano a veces parecen completamente incompatibles. Dio la casualidad de que en la sociedad hay muchos estereotipos que no siempre se corresponden con la realidad.
- "Una mujer embarazada necesita paz". Esta afirmación es falsa y peligrosa. La inactividad física puede causar muchas complicaciones durante el embarazo y el parto posterior. La paz es necesaria solo para aquellos a quienes los médicos prohíben categóricamente cualquier carga, una mujer embarazada sana está contraindicada en paz.
- "Hasta que el vientre sea visible, la carga puede ser cualquier cosa". Este también es un engaño muy peligroso. El abdomen se manifiesta cuando el útero deja de encajar en la pelvis pequeña y comienza a elevarse hacia la cavidad abdominal. Esto ocurre con mayor frecuencia después de 12 semanas. Pero los primeros tres meses en el cuerpo de una mujer son la reestructuración más extensa, aunque no siempre son visibles para los demás. Por lo tanto, la actividad física agotadora y extenuante puede ser muy peligrosa.
- "El yoga es mejor para las mujeres embarazadas". El yoga es un concepto muy amplio, y de hecho existen variedades de posturas que se crean específicamente para mujeres en una "posición interesante", pero la mayoría de las asanas comunes están contraindicadas para mujeres embarazadas y, por lo tanto, claramente no vale la pena apresurarse a ciegas a las clases de yoga sin consultar a un entrenador especializado. ...
- "Cuantos más ejercicios diferentes haya en el programa de entrenamiento, mayor será el efecto que se logrará". No puede sobrecargarse incluso con ejercicios ligeros del programa de gimnasia terapéutica para mujeres embarazadas. La actividad física debe ser tan fácil y equilibrada como la nutrición.
El primer trimestre es el tiempo que requiere que la mujer sea sensible a su propia salud. Una carga moderada y correcta será beneficiosa, y una carga excesiva e irrazonable puede provocar un aborto espontáneo o diversas complicaciones.
Contraindicaciones
Como ya se mencionó, existen circunstancias en las que la actividad física para una mujer en gestación temprana puede estar contraindicada. Estos incluyen las siguientes situaciones:
- cualquier cambio negativo en la condición, fiebre, período agudo de cualquier enfermedad;
- patologías renales crónicas, problemas con el sistema cardiovascular en una mujer;
- Toxicosis severa o severa, que se desarrolla en un contexto de deshidratación y requiere atención médica en condiciones estacionarias;
- anemia severa;
- la amenaza de aborto espontáneo, confirmada por un médico;
- embarazo después de la FIV;
- presentación coriónica, placentación baja;
- hematoma retrocorial;
- embarazo múltiple (de forma individual).
Por lo tanto, es mejor comenzar la educación física en las primeras etapas del embarazo después de que la mujer se registre en la clínica prenatal y sea examinada inicialmente. El médico en esta situación, conociendo las características de la salud de la paciente, dará una respuesta certera a la pregunta de si puede hacer gimnasia o hacer yoga y qué tan frecuentes e intensas pueden ser estas cargas.
Ejercicios prohibidos y permitidos
Si una mujer practica deportes antes del embarazo, entonces, con el inicio de una "posición interesante", tendrá que reconsiderar sus cargas. También será útil para las mujeres que están lejos de los deportes saber qué cargas están contraindicadas desde las fechas más tempranas:
- levantamiento de pesas, levantamiento de pesas;
- correr;
- buceo (y cualquier otro salto);
- ejercicios para la prensa;
- Ejercicios que requieren un estiramiento excesivo
- cualquier ejercicio que requiera la necesidad de mantener el equilibrio, la caída no funcionará;
- entrenamientos de cardio y entrenamientos intensos en el gimnasio.
¿A qué tipos de actividad física debe prestar atención al elaborar su programa de entrenamiento personal?
- caminatas diarias en el aire a un ritmo uniforme y tranquilo (al menos media hora al día);
- natación y aeróbic acuático;
- Pilates;
- danza del vientre, danza oriental;
- ejercicios de respiración;
- yoga para mujeres embarazadas;
- ejercicios en una pelota de gimnasia - fitball;
- Los ejercicios de Kegel.
Puedes esquiar, jugar al ping-pong a un ritmo tranquilo, pero desde el patinaje artístico o la gimnasia rítmica, como desde los tipos de traumatismos, que requieren un equilibrio y un trabajo impecable del aparato vestibular, con el inicio del embarazo, es mejor abandonarlo temporalmente.
Reglas de ejecución
Independientemente del tipo de programas de formación que adopte una mujer, Existen reglas generales de seguridad para la educación física en el primer trimestre del embarazo:
- no permita movimientos repentinos, haga todo sin problemas, con cuidado, debido a un aumento en la cantidad de sangre en el cuerpo, los movimientos repentinos pueden causar desmayos;
- Los ejercicios “tónicos” deben alternarse con ejercicios relajantes, y siempre debe comenzar la gimnasia después de un calentamiento;
- realizar clases por la mañana para que la gimnasia no provoque la sobreexcitación del sistema nervioso por la noche;
- todos los ejercicios que involucran sentadillas o flexiones no deben realizarse en toda su profundidad, sino solo en la mitad: la ausencia del abdomen en una etapa temprana no es un indicador, es mucho más importante saber que ahora los órganos pélvicos reciben sangre de manera más intensa;
- el fondo hormonal de una mujer embarazada antes de la semana 13 implica el predominio de la influencia de la progesterona y, por lo tanto, se debe tener cuidado con los ejercicios de estiramiento: los ligamentos y los tendones se lesionan más rápido.
Programa de entrenamiento en casa
Es recomendable que una mujer elabore su propio programa por su cuenta para que incluya solo aquellos ejercicios que sean fáciles de hacer, en los que la futura madre no experimente malestar y sentimientos negativos. Si no puede hacer esto por su cuenta, le recomendamos la gimnasia universal para las primeras etapas. El buen sexo puede hacerlo por sí misma, sin tener que pagar los servicios de un entrenador o instructor.
Calentar
Para calentar, levántese de puntillas varias veces y bájese de pie, suba y baje los brazos, sepárelos a los lados, haga varias medias sentadillas. Siéntese en el suelo tirando ligeramente de los músculos de los muslos. En una posición sentada, puede hacer varias vueltas del cuerpo hacia los lados derecho e izquierdo alternativamente.
Parte principal
Incrementa la intensidad de los ejercicios de forma gradual, comenzando por los más fáciles.
- Levántese, separe las piernas al ancho de los hombros, estírese, baje los brazos libremente con "látigos". Cuenta mentalmente hasta cinco e inhala y exhala contando hasta siete.
- Dar una vuelta. Intente "marchar" por un minuto, seguido de un minuto de descanso para restaurar su pulso y respiración.
- Póngase en cuclillas manteniendo los brazos hacia atrás. Recuerda que las sentadillas no deben ser profundas. Comience desde una posición de pie con las manos entrelazadas detrás de la espalda. Trate de no abrir los brazos mientras está en cuclillas. Recuerde respirar profundamente y exhalar lentamente.
- Inclínese hacia adelante mientras extiende los brazos frente a usted. Asegúrese de que la curva hacia adelante no sea demasiado fuerte. Mantenga la cabeza recta, no abra las manos.
- Entrena los músculos del pecho y la espalda: la postura del "gato" es adecuada para esto. Ponte a cuatro patas, dobla la espalda y echa la cabeza hacia atrás, inhala. Mientras exhala, doble la espalda en la dirección opuesta, redondee y lleve la barbilla hacia el pecho. Así es como los gatos pueden redondear sus espaldas.
- Entrene los músculos del perineo y las piernas: tome una posición supina, apoye los pies en el piso y levante la pelvis, manténgala en esta posición hasta por 4.
- Siéntese cómodamente en la fitball, mantenga el equilibrio con los brazos extendidos hacia adelante. Balancee en la fitball con un movimiento circular y en forma de ocho: estimula perfectamente los músculos pélvicos.
- Tome una posición acostada en el piso de espaldas, ponga los pies en la fitball y haga rodar la pelota en círculos hacia la derecha y la izquierda, primero con dos piernas y luego cada una por turno.
Termina los ejercicios de respiración y relajación.... Para esto, son adecuadas las respiraciones y exhalaciones de pecho y abdominales tranquilas, medidas y profundas, así como algunas posturas de yoga, por ejemplo, la postura de piernas cruzadas, cuyos pies se llevan debajo de las nalgas.
La forma física y el ejercicio durante el embarazo deben ser agradables para ser realmente beneficiosos. Si no está de humor, es mejor posponer las clases para otro momento o para otro día. Nunca te obligues a hacer algo con fuerza.
El siguiente video presenta un conjunto de ejercicios para mujeres embarazadas de 1 a 20 semanas.
